深度丨全面解析肌肉的“离心收缩”形式，让健身小白减轻酸痛感
相信健身的朋友都经历过练完第二天、第三天的肌肉酸痛感，对于健身时间很长的人来说，很喜欢这种酸痛，但对于一个健身初学者，上来就经历这种现象很打击锻炼的积极性，有没有办法可以减缓这种现象呢？看完今天这篇文章，您肯定会有收获。
学习指引：
前面的内容深入，相对来说有点枯燥只想知道缓解的方法可以跳到文章片尾文章目录：
迟发性酸痛定义引起迟发性酸痛的原因离心收缩缓解方法迟发性酸痛的定义：
它的英文缩写是（DOMS）开始一项新运动、或者运动强度突然增加后一段时间内出现的肌肉酸痛现象，一般出现在运动后12-24小时，24-28小时酸痛感到达顶峰，3-7天可自动缓解直到消失。
很多人初期都是冲着马甲线、翘臀去健身的，结果刚开始健身，第二天就疼的受不了，这样的话就很打击他健身的积极性，为了弄清楚原因，我们必须要找到应对方法来进行缓解。
引起迟发性酸痛的原因
这种迟发性酸痛几乎所有运动的人都会经历，无论你的运动水平多强，健身时间多长，只是对于从来不运动的健身小白来说，发生的酸痛感更强烈而已，这种现象会重复发生，可能练了一段时间，相同的运动强度引起的迟发性酸痛感会弱很多，完全避免几乎没有可能，并且没有完全预防它的机制，但是了解一些主流的原因，可以大大降低疼痛感受。
目前运动界比较主流的原因有（四种学说资料来源于“科普中国”）：
1、肌肉痉挛学说
认为运动引起参与的肌肉局部缺血引起的疼痛，导致的肌纤维痉挛，而肌纤维的痉挛有反向引起肌肉局部缺血，形成恶性循环。
2、炎症反应学说
已有的研究表明疼痛是与组织损伤肌炎症有关的主要症状。
3、代谢失衡学说
因为运动时肌体缺血、缺氧、能耗增加导致ATP供应不足，进而引起酶系失效，ATP依赖性离子泵功能下降，细胞内的钙离子、钠离子、钾离子异常，线粒体内的钙离子的堆积会抑制线粒体的呼吸，增加无氧耗能，引起恶性循环，最终导致细胞坏死病产生迟发性肌肉酸痛。
4、机械损失学说
这个学说健身届流传最广，由于肌纤维的撕裂造成的，这种撕裂对于肌肉的增长是有好处的。并且在运动中离心收缩时，造成的迟发性酸痛感更明显，主要借助这个机会，我就详细的来分享一下离心收缩在训练中的点点滴滴，会对减缓运动后酸痛有帮助。
离心收缩
这部分内容适合有充足健身知识的人看，这个篇章是我对于离心收缩的理解，理解错误的地方还望各位大神批评指正。
为什么离心收缩会产生较大的张力，一般会有两个方面的原因：
1、肌肉被拉长，产生牵张反射，肌肉受到外力的牵张时会反射性的引起收缩，就像一个弹簧一样，你拉伸的越厉害，回弹的越强烈。
2、在离心收缩时肌肉中的弹性成分被拉长产生阻力，同时肌肉中的可收缩的成分也会因为肌肉间的摩擦力产生阻力，而向心收缩，只有收缩时，一部分张力在作用于负荷之前，先要拉长肌肉中的弹性成分。一旦肌肉中的弹性成分被充分拉长，肌肉收缩产生的张力才会作用于外界负荷上。因此肌肉收缩产生的张力，有一部分是用来克服弹力阻力的，这就使实际表现出来的张力小于实际肌肉收缩产生的张力。（内容参考运动生理学大学教材第二版）
刚学习这段的时候，看到第二条内容的时候我蒙圈了，不太好理解，但是这段原因又非常重要，只记住结论的话，对于我这个处女座的人来说，说不过去，于是我做了一个简单的模型来模拟这个过程，会更好的理解。
左边为图一、右边为图二
在离心收缩状态图一到图二的过程中，绳索就好比是我们的肌肉，被拉长时，肌肉由于具有反弹性，会有一定的往回收的力，这时候张力增加来对抗反弹力，并且在离心收缩的时候，肌肉被拉长的过程中，会产生摩擦力，这时候张力还会增加一下，来对抗摩擦力，所以离心收缩时张力更大。
红色箭头代表肌肉，长方块代表负重
而在向心收缩过程中，把红色箭头代表我们的肌肉，红色长方块代表负重。
想象一下，如果我们把这个长方块看作是一根木头（负重），红色箭头代表一条有弹力的绳子（肌肉），如果我们用这条绳子把木头抬起来，你会先发现绳子先被拉长，当拉到最大限度（几乎没有弹力）的时候，木头才会起来。
换成我们的肌肉重新试一下，肌肉在向心收缩前，肌肉先被拉长，这时候本来会产生反弹力，造成张力增加，但是负重的一端开始向肌肉收缩方向靠近，张力降低了，所以向心收缩的张力不如离心收缩的张力大，再换句话说，肌肉在向心收缩前，肌肉先被拉长，肌肉张力不断增加，增加到张力大于负重时，肌肉开始收缩，这时候张力下降。
没有运动基础或者刚开始准备健身的人，应该尽量避免更多的离心收缩，简单来说，做动作时不要追求慢放的过程，防止造成肌肉张力增加，给肌肉造成损失。
做离心收缩时，更容易引起肌肉的酸痛，增加迟发性酸痛。
研究表明：肌肉大负荷的离心收缩引起肌肉酸痛和肌纤维超微结构改变以及收缩蛋白代谢的变化最显著，等长收缩次之，向心收缩最低。
总结
对于训练水平低或者健身初学者锻炼时，减少离心收缩训练及等长收缩，有一定训练水平可以增加离心收缩过程。并且从减肥角度来看，增加离心收缩也不是好办法。
在输出功率相同的情况下，肌肉离心收缩时消耗的能量低于向心收缩，其耗氧量也低于向心收缩。
缓解迟发性酸痛的办法
训练完后，推荐用泡沫轴滚压，相关研究证明运动后放松按摩有助于减轻迟发性酸痛现象。
下面十个动作，可以选择性的放松，哪里有酸痛感按哪里，每个部位2分钟，记得放松完多补充水分哦，可以更好的促进筋膜恢复。
动作一：肩部放松
动作二：背部放松
动作三：腰部放松
动作四：臀部放松
动作五：大腿后侧放松
动作六：小腿后侧放松
动作七：手臂放松
动作八：大腿前侧放松
动作九：小腿前侧放松
动作十：髂胫束放松
